การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นการใช้กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรม มีการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากสารอาหารที่รับประทานและไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยอาศัยการทำงานของระบบหายใจ หัวใจ และหลอดเลือด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของทุกคน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) จะมีเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายเพิ่มมากขึ้น การทำงานของปอด หัวใจดีขึ้น และเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย

การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระดับ
- ระดับแรก ออกกำลังกายเบาๆ จะไม่รู้สึกเหนื่อย หรือหายใจแรงขึ้น ชีพจรเร็วขึ้นเพียงเล็กน้อย
- ระดับที่สอง ออกกำลังกายปานกลาง การหายใจจะแรงขึ้น ชีพจรเต้นแรงขึ้น ชีพจรเต้นเร็วมากกว่า 100 ครั้ง/นาที
- ระดับที่สาม ออกกำลังกายอย่างหนัก การหายใจเร็วและแรงขึ้น ชีพจรเต้นเร็วอยู่ระหว่าง 125-160 ต่อนาที แล้วแต่อายุ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น และช่วยไม่ให้เป็นลมหน้ามืดง่าย
2. ทำให้การทรงตัวดีขึ้นและเดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อกระดูก เพิ่มความยืดหยุ่น
3. ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย
4. ลดความดันโลหิต ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
5. เพิ่มไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือ โคเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูงและช่วยลดระดับไขมันโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง
6. ลดหรือป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
7. ควบคุมน้ำหนัก และผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น
8. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
9. ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด กระตุ้นให้อยากรับประทานอาหารและช่วยให้นอนหลับสบาย
วิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
การออกกำลังกายในแต่ละคนจะแตกต่างกัน แล้วแต่ความแข็งแรงของสุขภาพและการมีโรคเรื้อรังหรือโรคประจำตัว ผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายควรปรึกษาขอคำแนะนำหรือตรวจร่างกายจากแพทย์
การออกกำลังกาย ควรเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างเบาก่อน และเพิ่มเป็นปานกลาง คือ ให้รู้สึกเหนื่อย และมีชีพจรขณะออกกำลังเพิ่มขึ้นจากขณะพัก 15-20 ครั้ง / นาที หรือชีพจรขณะออกกำลังกาย = 50-70 % ของชีพจรสูงสุด (ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ) โดยจับชีพจรขณะออกกำลังกายตำแหน่งที่ ข้างคอ หรือข้อมือ นับชีพจร 6 วินาทีแล้วคูณด้วย 10

การออกกำลังกายมี 3 ขั้นตอน ดังนี้
- ระยะเริ่มต้น หรือระยะอุ่นเครื่อง เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากท่าบริหารยืดเส้นสายเป็นเวลา 5–10 นาที
- ระยะที่สอง ระยะการออกกำลังแบบต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30 นาที คือให้มีความหนักปานกลางชีพจรเต้นเร็วขึ้น 50–70 % ของชีพจรสูงสุด
- ระยะที่สาม ระยะผ่อนคลาย หรือเบาเครื่อง คือค่อยๆ ทำช้าลงไม่หยุดทันทีเป็นเวลา 5–10 นาที เป็นการป้องกันการเกิดตะคริว หรือปวดกล้ามเนื้อหลังหยุดการออกกำลังกายในการออกกำลังกายถ้าไม่ได้ทำติดต่อ 20–30 นาที จะเป็นช่วงๆ ช่วงละ 5–10 นาที สลับพัก 2 นาที ก็ได้ แล้วแต่ความทนของร่างกาย
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำซ้ำกันในท่าเดิมให้ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาที โดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน และฝึกให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอย่าหักโหม

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย
1. เริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที เมื่อรู้สึกว่ามีอาการเจ็บปวด หรือผิดปกติ
2. หลังจากที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว ไม่ควรหยุดในทันที ให้ค่อยๆ ฝึกอย่างช้าๆ แล้วจึงหยุด
3. ควรออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก
4. ควรใส่เสื้อผ้าที่รัดกุมไม่รุ่มร่าม สามารถระบายความร้อนได้ดี ไม่ทิ้งชายผ้าที่จะก่อให้เกิดอันตรายได้
5. ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารมื้อหลักทันที
6. เลือกการออกกำลังกายที่ชอบ มีความสะดวก และง่ายต่อการทำต่อเนื่องสม่ำเสมอหรือ ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุได้แก่- การเดินเร็ว
- การบริหาร
- การออกกำลังกายในน้ำ เช่น การเดิน และกายบริหารในน้ำ
- การรำมวยจีน
- การถีบจักรยานอยู่กับที่

ถ้ามีอาการผิดปกติต่อไปนี้เกิดขึ้นให้หยุดออกกำลังกาย และปรึกษาแพทย์
1. หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ
2. เจ็บที่บริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่
3. หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย
4. วิงเวียนศีรษะ ควบคุมลำตัว หรือแขนขาไม่ได้
5. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น
6. รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้
7. มีอาการอ่อนแรง หรือเป็นอัมพาตบริเวณหน้า แขน ขา อย่างกะทันหัน
8. มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูดตะกุกตะกัก
9. มีอาการตามัว
10. หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพัก ประมาณ 10วินาที แล้วก็ตาม

ตัวอย่าง การฝึกฝนร่างกาย ออกกำลังกายพื้นฐาน

ชุดที่ 1 บริหารคอ